一

1.佛陀教导我们，快乐最基本的条件是「自由」——一种避免内心负面心行的自由。

2.当愤怒生起时，表示我们的感情已受到伤害，我们必须清楚的是，愤怒就是我们自己。

3.「放纵」愤怒固然不对，「谴责」愤怒也一样无济于事。

4.把愤怒当作自己的孩子，好好地拥抱他、照顾他，受伤的孩子只要得到好的照料，很快就可以复原了。

5.我们无法请求佛陀、基督、上帝或穆罕默德来替自己消除愤怒。

6.我们不要做愤怒的奴隶，而应该学习做愤怒的母亲。

7.「快乐」就是减少痛苦，如果我们无法转化内在的痛苦，就不可能获得快乐。

8.理解是爱的根源，理解就是爱本身。理解是爱的别名，爱是理解的别名。

9.如果我们对自己的生活风格、消费方式、看问题的方法保持觉照，那么我们将会懂得如何在活着的当下去创造和平。

10.身心并非两个截然不同的实体，而是一体的，如果我们要驾驭愤怒，就必须先好好地照顾身体，我们饮食与消费的方式都很重要。

11.只要接受、学习正确的教法与修行，每个人可以转化自己的生活。

12.如果你想好好地照顾愤怒、挫折与绝望，就要考虑依循正念来生活。

13.让自己成为照顾愤怒的专家，直到了解它的根源与运作方式。

14.「愤怒」与「爱」同样具有有机肥料的本质，它们都可以被改变，如同爱可以转变成仇恨一样。

15.当生气时，回到你的心，好好地照顾愤怒。

二

1.如果有人让你痛苦，你就回到自己的痛苦，好好地照顾它。这时什么都不必说，什么都不要做，因为生气时的言语或行为，只会给彼此带来更多伤害。

2.大多数人都不会以正念来处理愤怒，因为我们不愿回到自己，只想抓住对方，好好地惩罚他。

3.当愤怒生起时，拿出镜子看看自己，这时的你一点都不可爱，脸上的肌肉紧绷，看起来就像颗随时引爆的炸弹。

4.当看到自己生气的模样，你就会生起想要改变的动力，知道必须做些什么让自己看起来更漂亮一点。这时的你不需要任何化妆品，只要平和、冷静地呼吸，心存正念，保持微笑。

5.以柔软的心拥抱愤怒，因为愤怒不是你的敌人，而是你的孩子。

6.用正念的阳光拥抱愤怒：愤怒就像是个大声哭闹的婴儿，痛苦而不断哭泣。

7.当开始练习念念分明地呼吸时，你就聚集了母亲抚慰、拥抱孩子的能量。然后，以这个能量好好地拥抱愤怒，继续练习吸气、吐气，你的孩子很快就会得到解脱。

8.你必须倾听内心的愤怒，就像母亲随时都在注意孩子是否一切无恙。当愤怒生起时，最重要的就是回到自己，照顾内心的孩子——愤怒。

9.拥抱并觉察：「亲爱的愤怒，我知道你在那里，我会好好地照顾你。」并且深层地观照愤怒的本质，了解它如何产生。

10.愤怒就像一朵花，刚开始时，你可能不了解它的本质或起因。但如果你知道如何以正念的能量拥抱它，它就会开始对你开启心房。因为正念里有专注、了解与慈悲的能量。

11.觉悟的种子就在你心里，借着修持，你可以立刻让它变成花朵，可以停止痛苦，佛法是当下就能发挥效用的。

三

1.当生气时，我们会倾向相信愤怒是由别人所造成，但是如果深入地观察就会明了，造成痛苦的其实是内心那颗愤怒的种子，对方只不过是次要的原因而已。

2.当一个人不知如何处理痛苦时，就会把它扩散到周围的人身上，当你痛苦时，也会让周遭的人感到痛苦。

3.正念的修行带给我们专注力与洞察力，洞察力是修行的果实，能帮助我们原谅、关爱别人。

4.为了真真实实地活着，为了能深深碰触生命，你必须成为自由的人，培养正念可以帮助你获得自由。

5.我们观察得愈多，就愈理解他，愈理解他，就愈容易对他产生悲悯和爱的情感。

6.每个人心中都有一座花园，也许过去你让它荒芜了好长一段时间；如果你能好好地照顾它，很多人都会享受到它的美丽。

7.当真正了解别人所受的痛苦，你就有能力转化那股想要惩罚他的欲望，只想帮助他。

8.照顾好自己，也就照顾好所爱的人，只有好好地爱自己，才有能力去爱别人。

9.你爱别人的能力完全视爱自己的能力有多少，以及是否能好好地照顾自己。

10.我们也要学习倾听内心受伤的孩子，因为他就活在当下，现在就可以治疗他。

11.你可在听闻五分钟的佛法后，就获得某种体悟，但是你必须在生活中维持，如此才能把它带回家，应用在生活上。

12.以有智慧的方式表达愤怒，用爱的语言与沟通方式让别人了解你的痛苦与愤怒。

13.学习当生气时，懂得如何处理情绪。

四

1.当愤怒的能量生起时，我们常有股冲动想去惩罚使我们痛苦的人，以发泄内心的愤怒。

2.每当痛苦时，总是怪他人带给我们痛苦，这是我们内在的一种习气。

3.我们应该为自己的愤怒负责，但是我们总是无知地相信，如果能说些或做些什么来惩罚他，就会觉得舒服一点。

4.生气时所说或所做的任何事，都只会更加伤害彼此的关系。所以，试着在生气时什么都不要做。

5.当你说了难听的话或做了报复别人的事，愤怒常常只会有增无减。因为如果你使别人受苦，那人也会说些或做些什么来报复你，他也希望这么做会舒服一点。

6.每次惩罚对方时，只会使情况更加恶化；惩罚别人就是惩罚自己，永远都是如此。

7.努力地拥抱愤怒，就不会再将对方视为敌人而想惩罚他，反而会把他当作是一直支持你的朋友。

8.每当我们拥抱愤怒，好好地照顾它时，心就能获得些许的解脱。

9.愤怒以种子的形式存在我们的内心，爱与慈悲的种子也是如此。

10.大部分的愤怒都是由错误的认知所引生。

11.如果你对自己都不能慈悲，那么你又岂能对他人慈悲？

12.修行的目的就是要避免灌溉负面的种子，而能辨认出正面的种子，并且每天持续地灌溉它们，这就是爱的修行。

13.佛陀说，比丘有权利生气，但是不能超过一个晚上，毕竟把怒气憋在心里太久实在很不健康。

14.当人不知如何处理愤怒时，会很无助、痛苦，同时也会使周遭的人痛苦。